【健康】64kg→54.9kgまでの食事と運動を振り返る

こんにちは、みや兄です！

今日は健康のパートになりますか、体重のコントロールについてのお話しを。

「食事と運動の実践」を交えてお話しできればと思います。

実際に体重を無理なく健康的に減らすことができたと思うので参考にしていただければと思います。

◯6月から9月末までの体重の推移

6月頭から本格的に食事と運動を意識して取り組みました。なので4ヶ月で9kgちょっと減量する事ができました。

大事なのは「体重を減らすことが目的」ではなくて「何のために体重を減らすのか」が大事という点です。

体重だけ減らそうとして体調を崩すのは意味ないですからね。

無理して「体重の数値のみを減らそうとする」のはむしろ不健康。

なので「食事」と「運動」を意識してきたこの数ヶ月の実践を少し書こうと思います。

◯試行錯誤して最終的に「減量できた時の食事」はこちら

私は基本的に同じものをほぼ毎日食べても苦じゃない人なので朝と昼は大体同じものを食べていました。

ざっくり言うと以下の感じです。

■朝食は「ヨーグルト×バナナ」

こちらは友人に教えていただいて今も続けています。ヨーグルト100gとバナナ1本

「ナチュレ恵(プレーン)」の400gとバナナ4本を購入して、それを4食分にするようにしていました。

最初の頃は足りないと感じていましたが体は慣れるものです。継続するとこれだけで十分足りるようになります。

朝食に何か加えるのならばプロテインがおすすめですね。

■昼食は「オートミール&卵&キムチ」

こちらも別の友人に教えてもらったメニュー。

タッパーにオートミールを入れて少しだけ水に浸します。そこにキムチ(小1パック)と卵1個を入れて混ぜる。

そのあとはラップして電子レンジで1分～2分くらいすると卵焼きみたいになります。

味はキムチチャーハンみたいな感じです。オートミールでも食べやすくて美味しかったので続けられました。

韓国のりで巻いて食べるとさらに美味しいと言われたのでやってみたら美味しかったです

これも食べる量が足りない人はサラダなどを加えると良いと思います。

朝と昼は糖質少なめになっているはずです。

■夕食は「基本好きなもの(炭水化物少なめ)」

朝と昼を少なめにした分、夜は基本的に好きなものを食べていました。

苦しんで行うダイエットほど不毛なものはありません。

楽しくダイエットをするには食事を楽しむことが必要と私は思っています。

継続するにはエンジョイする気持ちが大切です。

ここでのポイントはご飯の量は少し少なめにするようにしました。米は150gくらいにしたら自分は良かったです。

玄米などにするのも試しましたが、白米にして量を減らす方が自分は合っていました。

夕方にランニングするときの食事は走った後にシャワー浴びてパイナップルを食べて、ブロッコリーゆでたのと、

お肉かお刺身を食べていました。これが自分の適量かなと思っています。

ダイエット期はこの３食にして少しずつ体重は減ってきました。

◯運動についても「やることを絞る」

ランニングが基本でした。時間あるときは「長時間ゆっくり」のLSD(Long Slow Distance)をしていました。

他には短距離坂道ダッシュとか、2～5kmなら5分/kmくらいのペースで走ったりしてました。週4～5回この時期は走ってました。

あとはエアロバイクを購入したのも良かったです。

ちょっとした運動に良いですし、YouTube観ながら漕ぐのが地味に効果的だったと思います。

【運動】アルインコのフィットネスバイクで有酸素運動がはかどる！

隙間時間に軽くスクワットを入れるのもよかったと思います。仕事の合間とかも軽くスクワットしていました。

腹筋とかあとは腕立てなどの筋トレも挟むとバランスは良いと思います。

余力があるときは「HIITトレーニング」などもやっていました。

【健康】教えてもらった「HIITトレーニング」に挑戦！

ランニングの時間が取れなくて短時間で行うときの運動はこちらのほうが良かったです。

あとは体重を減らすというより、アクティブレスト的に使うなら「リングフィットアドベンチャー」も良かったです。

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ちょっと体を動かすのに気分転換にゲーム的に運動ができるので、調整程度の運動には良かったです。

◯「約4ヶ月の継続」が実を結んだ

そういう感じで食事と運動をコツコツと続けた結果ダイエット開始からいい感じに。

64ｋｇあった体重ですが、マラソン当日が過去一の体重で54.9kgでした。

ハーフマラソンの記録も目標よりかなり早くなりました。

２時間１０分を目標にしていましたが、記録は２時間０分２８秒でした。

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自分は体も小さいので思ったよりも燃費が良いのかもしれません。

自分が今まで普通に食べていた分が、本当は多かったように感じています。

というのもこのダイエット期間の食事で生活が保てていたので、実際は少食なのかもしれません。

「おなかいっぱい」食べるより「おなかすいたな」という感覚が生まれることが大事だと感じました。

その時にも必要以上に食べすに過ごすことでうまくキープできていたと思います。

あとはどうしても外食したいときは外食もしてました。

ラーメンや寿司を食べたいときは食べていました。

その時は他の２食でうまく調整していくようにはしていました。

今は冬になって走りに行くことが少なくなってバイクを漕いでますが、

食べる量に気を付けてまた５７ｋｇくらいをキープして、マラソン期には５５ｋｇくらいになれるようにしたいと思います。

8月にも途中経過を書いていたので、この頃と少し食事や運動についても変化があるので比べて見ていただけれると良いと思います。

【健康】「みんなで痩せよう！」ダイエット進行中～最近の食生活と運動の変化

食事は結構変わったと思いますが、この頃の食事も良いと思ってます。

今日は健康・運動についての話で「64kg→54.9kgまでの食事と運動を振り返る」でした。

他にもミニマリストの話や世界遺産検定の話、クイズの話やラーメンの話などもブログで書いていますのでよろしくお願いします！

ではではー

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